Clínica Fertia

¿Qué comer y qué no durante el embarazo?

En el embarazo es crucial comer adecuadamente para cuidar la salud de la mamá y del bebé. Sin embargo, a menudo surgen dudas acerca de qué alimentos son recomendables y cuáles deben evitarse durante el embarazo. La Doctora Auxiliadora Vega, ginecóloga de Clínica Fertia, ha preparado este post junto a un vídeo para hablar sobre la alimentación en el embarazo y ofreceros algunas recomendaciones.

¿Qué alimentos no debemos tomar durante el embarazo?

Comenzamos hablando sobre los alimentos que debemos evitar durante el embarazo y te damos algunas recomendaciones.

  • EMBUTIDOS O FIAMBRE: se deben evitar por el riesgo de infección de toxoplasmosis o listeriosis. Solo se podrían comer embutidos como el pavo o el jamón cocido. Evitar jamón serrano, fuet, salchichón, etc. También durante el embarazo es importante no consumir patés o pastas magras de untar.
  • LÁCTEOS NO PASTEURIZADOS: tampoco se deben comer por riesgo de Listeria. Muy importante comprobar en el etiquetado que la leche y derivados ( yogur, queso, helado) están hechos con leche pasteurizada. Se recomienda evitar la leche fresca y quesos de elaboración propia en los que no se pueda comprobar esto.
  • EVITAR COMER PESCADO CRUDO: tipo sushi, marinado, escabechado… no se deben consumir durante el embarazo por el riesgo a que contenga parásitos y bacterias, como la listeria o anisakis. Si se quieren consumir deberían de congelarse a < 18ºc al menos 48horas, pero hay que tener en cuenta muchos congeladores de casa no llegan a estos grados.

Esto nos abre otro debate:

¿Existe alguna restricción al consumo de pescado durante el embarazo?

A pesar de los beneficios de tomar pescado durante el embarazo, debes tener en cuenta que ciertos tipos de pescado pueden contener una mayor concentración de mercurio, un metal que ha sido relacionado con la aparición de defectos de nacimiento. Os damos algunos ejemplos de los tipos de pescado que debes evitar durante el embarazo y otros que si podemos comer con moderación.

No es recomendable durante el embarazo comer pescados como el pez espada, caballa, tiburón, mero, blanquillo y el atún fresco o en sushi.

Pero estando embarazadas podemos comer hasta dos porciones por semana de pescados como el bacalao, palometa, bagre, cangrejo, corvina, caballa del atlántico norte, mejillones, mújol, perca (oceánica o blanca), vieiras, lenguado, calamares, trucha de agua dulce, pescado blanco o atún claro enlatado. Todos ellos tienen un contenido bajo de mercurio.

  • CAFEÍNA: Durante el embarazo también es recomendable moderar consumo de cafeína. Se podría consumir un café al día, como máximo dos. La mayoría de expertos considera que un consumo diario inferior a los 200 miligramos de cafeína (el equivalente a unas 2 tazas café máximo) es seguro durante el embarazo.  No obstante, no se recomiendan las bebidas de tipo energético, ya que pueden contener altas cantidades de cafeína.
  • ALCOHOL: NO debes consumir ningún tipo de alcohol durante el embarazo.(ni vino, ni cerveza, ni cava, ni destilados) El alcohol es un tóxico para el cerebro del bebé que está en formación, y se asocia a problemas de crecimiento y malformaciones. Una alternativa serían las bebidas sin: cerveza sin alcohol…
  • DULCES: Siempre hay algún antojo dulce, pero se recomienda evitarlos, ya que el consumo de dulces, repostería o galletas puede favorecer la aparición de diabetes gestacional, pasándole demasiada glucosa al feto. Eso podría provocar una ganancia excesiva de peso. Restríngelo a no más de una vez por semana. No debes consumir bollería industrial, ni patatas de bolsa o precocinados ya que tiene muchas grasas trans y saturadas, las grasas “malas”.
  • HUEVOS CRUDOS O PREPARACIONES CON ÉSTOS: como mayonesa casera, merengue…. Los huevos crudos o poco cocinados pueden transportar Salmonella.

Entonces, ¿qué puedo comer durante el embarazo?

Realmente, la dieta a seguir durante el embarazo no es muy diferente a la de cualquier otra etapa, una dieta sana y equilibrada. Solo tenemos que prestar atención a los alimentos que pueden suponer un riesgo para la salud y desarrollo de la mamá y el bebé. Seguro que puedes adaptar tus platos preferidos modificando un poco las recetas.

Lo que sí es cierto, es que existen una serie de nutrientes que son muy importantes   durante la gestación. A continuación, hablamos de ellos y damos algunas pautas de alimentación para incluirlos en tu dieta durante el embarazo.

  • EL ÁCIDO FÓLICO: también conocido como folato, es un tipo de vitamina B importante para mujeres embarazadas, especialmente en el primer trimestre de embarazo. Tomar 400 microgramos de ácido fólico a diario durante el mes anterior al embarazo y 600 microgramos diarios a lo largo de la gestación puede ayudar a prevenir los llamados defectos del tubo neural, malformaciones cerebrales y de la médula espinal.

El folato se encuentra en vegetales de hoja verde, pan, cereales integrales y algunos frutos secos, y es posible encontrar productos como pan, cereales de desayuno o zumos enriquecidos con folato. Sin embargo, aun tomando estos alimentos es difícil conseguir las cantidades recomendadas de ácido fólico a través de la dieta, por lo que se recomienda que toda mujer embarazada o que quiera quedarse embarazada tome un suplemento vitamínico diario que contenga la cantidad recomendada de ácido fólico.

*RECUERDA: Hay que desinfectar las verduras crudas y frutas antes de consumirlas, ya que el uso de abono orgánico sin tratar o la contaminación puntual de pozos pueden haber contaminado las aguas de riego, tierra contaminada. Aunque anteriormente se recomendaba lavar las verduras con agua con unas gotas de lejía, actualmente se recomienda utilizar productos comerciales como la Amukina.

  • EL HIERRO: nuestro cuerpo utiliza el hierro para producir una sustancia que permite a los glóbulos rojos transportar el oxígeno a todos nuestros órganos y tejidos. Durante el embarazo, necesitas una cantidad extra de hierro –aproximadamente el doble de la cantidad recomendada para mujeres no embarazadas–, ya que, desde los inicios de la gestación, tu volumen de sangre aumenta, y con él la necesidad de hierro para suministrarte oxígeno a ti y a tu bebé. Si tu consumo de hierro no es suficiente, puedes desarrollar anemia.

La dosis diaria de hierro recomendada durante el embarazo es de 27 miligramos, y puede encontrarse en la mayoría de suplementos vitamínicos prenatales. Además, también puedes consumir alimentos ricos en hierro, como carne roja, marisco, legumbres, cereales de desayuno fortificados o zumo de ciruela.

Ten en cuenta que el hierro se absorbe más fácilmente si los alimentos ricos en hierro se toman junto con alimentos ricos en vitamina C, como pueden ser los cítricos o el tomate. De la misma manera, algunos alimentos, como el té, el café y los cereales de grano entero, pueden dificultar su absorción.

  • EL CALCIO: se utiliza para construir los huesos y los dientes de tu bebé. Toda mujer mayor de 19 años, embarazada o no, debería ingerir 1.000 miligramos de calcio al día, y la cantidad asciende a 1.300 miligramos diarios entre los 14 y los 18 años.

La leche y los lácteos, como el queso o el yogur, son la mejor fuente de calcio en tu dieta, además de contener proteínas, riboflavina y vitamina B12, pero si tienes problemas de intolerancia a la lactosa puedes obtener calcio de otras fuentes, como la leche de avena o de almendra enriquecida, el tofu, el brócoli, las coles de Bruselas, la col, el boniato, las legumbres, las verduras de hoja verde, las sardinas o las almendras, o bien de suplementos específicos. También el sésamo es rico en calcio.

  • LA VITAMINA D: La vitamina D trabaja junto al calcio para ayudar al desarrollo de los huesos y los dientes del bebé. Además, es esencial para asegurar que tenga una piel sana y una buena capacidad visual. Todas las mujeres necesitamos 15 microgramos de vitamina D a diario; durante el embarazo y la lactancia, este aporte debe proveer al bebé con suficientes reservas de vitamina D para sus primeros meses de vida.

La leche enriquecida con vitamina D y los pescados grasos, como el salmón, son buenas fuentes de esta vitamina; por otro lado, la exposición al sol también activa la producción de vitamina D, por lo que es conveniente tomar el sol, siempre con moderación y usando la protección adecuada.

  • EL YODO: El consumo de yodo es importante para asegurar el correcto desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé. Las principales fuentes naturales de yodo en la dieta son la sal yodada, el marisco en general, el pescado, los huevos y las algas, pero es difícil obtener los 150 microgramos diarios recomendados durante el embarazo a partir de esas fuentes. Por ello, se recomienda tomar un suplemento vitamínico prenatal que contenga yodo desde el momento en que se considere la posibilidad de embarazo y hasta finalizar la lactancia.
  • GRASAS SALUDABLES: aceite de oliva, omega 3 (Salmón, nueces), pescado azul (el pescado azul contiene ácidos grasos poliinsaturados- omega 3 y omega 6). Las conocidas como grasas buenas, favorecen el sistema cardiovascular y el omega 3 en particular el desarrollo cerebral fetal: caballa, salmón, sardina, anchoa fresca, chicharro o jurel, o trucha.
  • FIBRA: Es muy importante para evitar el estreñimiento, lo cual es muy habitual durante el embarazo. Está presente en frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
  • PROTEÍNAS: Las proteínas son muy importantes durante el embarazo ya que constituyen la base constructiva de nuevas células y tejidos. Además de proteínas, carnes y pescados aportan importantes cantidades de hierro, zinc y otros micronutrientes.  Las legumbres aportan fibra dietética y minerales. Los huevos y los frutos secos aportan, además, grasas. En ese sentido, se recomienda tomar nueces, avellanas, almendras y pistachos y/o semillas al menos 3 veces a la semana. Son una importante fuente de calcio, ácido fólico y ácidos grasos mono y poliiinsaturados.
  • AGUA. El agua aporta beneficios tanto para el bebé como para la madre. De tu hidratación, en parte, puede depender la cantidad de líquido amniótico fetal. Durante el embarazo es muy importante mantener una correcta hidratación, ya que puede prevenir infecciones de orina y mantener un adecuado volumen de sangre circulante (la sangre de la embrazada aumenta desde el primer trimestre)

Recomendamos consumir a ser posible agua embotellada, entre 6 y 8 vasos de agua, que equivalen a 1,5-2 litros.

Te animamos ver el vídeo resumen con toda la información sobre alimentación y embarazo de la Dra Auxiliadora Vega.

Sabemos que hay mucha información en internet y en ocasiones contradictoria, si tras leer este post tienes alguna duda sobre qué puedes comer y qué no durante el embarazo te animamos a contactar con nuestro equipo, estaremos encantados de responder a tus preguntas.

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